He
estado estudiando la sección de nutrición deportiva en la Biblia
Optimum Nutrition Patrick Holford, más la sección de nutrición deportiva
en el libro de 500 preguntas de salud y nutrición respondidas. La cantidad sugerida de la ingesta de proteína por día es: 15 por ciento de sus calorías deben provenir de las proteínas.
Independientemente
de si un culturista está entrenando muy duro, la mayor cantidad posible
de masa muscular puede ser que tengan la capacidad para ganar en un año
es de 9 libras (4 kg). El
músculo es proteína sólo veinte dos%, por lo que si se toma el 22% de 9
libras (4 kg) y dividir esto por 365 días, la cantidad de proteína que
usted necesita cada día es sólo 0,5 oz (2,4 g), y que es más o menos lo
mismo que almendras varios. Realmente es imposible de ganar masa muscular nada más que esto, incluso cuando se consumen muchas proteínas.
Aunque
todo el mundo necesita proteínas para una salud óptima, y la proteína
es de hecho necesario el desarrollo de la masa muscular, debes consumir
cantidades muy grandes de proteínas que son mucho más propensos a
causar problemas de salud. La proteína es un trabajo difícil para su sistema de digerir y descomponer, y conduce a los oxidantes que dañan su salud. Mayor consumo de proteínas de origen animal también hace que el cuerpo ácido. El
cuerpo neutraliza el nivel de acidez de forma automática mediante la
adopción de fosfato de calcio de los huesos, con el fosfato para hacer
que su cuerpo mucho más alcalina y luego excretar el calcio en la orina,
posiblemente produciendo huesos quebradizos.
Por esa razón, en lugar de centrarse en comer mucha proteína, se centran más en conseguir lo suficiente de lo siguiente:
Los
hidratos de carbono complejos para el maíz instancia, frijoles, pan
integral, pasta, trigo sarraceno, mijo, arroz integral, avena, centeno,
quinoa, lentejas.
Fruta y verdura - comer mucha fruta fresca y un montón de verduras crudas o ligeramente cocinadas.
Vitaminas - tomar un buen suplemento de alta multivitamínico fuerza, así como vitamina C adicional (2.000 mg cada día).
Minerales - tener una alta calidad multi-mineral suplemento, además de comer nueces crudas y semillas.
Grasas
Buenas - tener una calidad superior suplemento de omega 3 (aceite de
pescado o aceite de semilla de lino tal vez), y comer las semillas, las
nueces y el pescado azul.
Vale
la pena señalar que si se come las semillas, las nueces y el pescado
azul por sus minerales y grasas buenas, que además va a obtener
proteínas. Usted
también tendrá algo de proteína a partir de los hidratos de carbono
complejos, en particular los quinoa, lentejas y frijoles. El
punto que estoy haciendo es: ¿se debe comer una dieta que cubre la
mayor parte de los factores dietéticos anteriores, que sin duda recibirá
un montón de proteínas de todos modos, y eso significa que no tiene que
volverse loco y comer mucha proteína adicional. También
se vaya a consumir una gran cantidad de alcalinos que forman los
alimentos tales como frutas y verduras, y una gran cantidad de
nutrientes para mantener todo funcionando de manera eficiente, como
antioxidantes para tratar con el resultado de la absorción de proteínas.
A
veces llamados carbohidratos son la principal fuente de energía para el
cuerpo e incluyen tanto los azúcares simples y carbohidratos complejos
más grandes. Su cuerpo puede utilizar carbohidratos inmediatamente o convertirlos en una forma de almacenamiento llamado glucógeno. El exceso de carbohidratos también puede ser convertido a la grasa.
Los
carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable, pero no
hay mucha discusión acerca de los carbohidratos buenos y malos. Así que, ¿cómo saber cuál es cuál? La respuesta es simple - y complejo.
Los
hidratos de carbono pueden ser simples (apodado "malo") o complejos
(apodado "bueno") en función de su composición química y lo que su
cuerpo hace con ellos. Los
carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las patatas,
contienen largas cadenas de moléculas de azúcar, los cuales por lo
general toma más tiempo para que el cuerpo a descomponer y utilizar. Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más equitativa de la energía.
Los carbohidratos simples se componen de fácil de digerir azúcares básicos con poco valor real de su cuerpo. Cuanto
más alto en azúcar y bajos en fibra, peor es el carbohidrato es para
usted recordar esos indicadores líderes cuando se trata de averiguar si
un carbohidrato que es bueno o malo.
Las
frutas y verduras son en realidad los carbohidratos simples aún
compuestas de azúcares básicos, a pesar de que son drásticamente
diferentes de otros alimentos en la categoría, como galletas y pasteles.
La
fibra en frutas y verduras cambia la forma en que el cuerpo procesa los
azúcares y ralentiza la digestión, por lo que un poco más como los
hidratos de carbono complejos.
Los
carbohidratos complejos se considera "bueno" debido a la serie más
larga de azúcares que los componen y tomarse un tiempo el cuerpo más en
descomponerse. En
general, tienen una carga glucémica baja, lo que significa que usted
conseguirá una menor cantidad de azúcares liberados a una velocidad más
constante en lugar de picos y valles para seguir jugando durante todo el
día.
Recogiendo
los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples es una
cuestión de hacer algunas sustituciones simples a la hora de las
comidas. "Tener arroz integral en lugar de arroz blanco, tienen pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca llanura
La abstinencia completa de los carbohidratos no es una opción saludable en el largo plazo. Un nutriente necesario, los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo la energía y fibra. Carbohidratos más voluminosos que son bajos en calorías te llenará. Incluso el cerebro humano reacciona a la ingestión de hidratos de carbono, liberando productos químicos sobre su absorción. Una
cierta cantidad de hidratos de carbono que se necesita para funcionar
correctamente, y la ingesta insuficiente puede causar fatiga, calambres
musculares y la función mental deficiente. Aunque
los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta, el cuerpo
puede producir energía a partir de grasas y proteínas por sí solos,
mientras que éste puede hacer por períodos cortos de tiempo, evitando
todos los carbohidratos afecten negativamente al cuerpo
