¿Qué cantidad de proteína necesitamos?

He estado estudiando la sección de nutrición deportiva en la Biblia Optimum Nutrition Patrick Holford, más la sección de nutrición deportiva en el libro de 500 preguntas de salud y nutrición respondidas. La cantidad sugerida de la ingesta de proteína por día es: 15 por ciento de sus calorías deben provenir de las proteínas.
Independientemente de si un culturista está entrenando muy duro, la mayor cantidad posible de masa muscular puede ser que tengan la capacidad para ganar en un año es de 9 libras (4 kg). El músculo es proteína sólo veinte dos%, por lo que si se toma el 22% de 9 libras (4 kg) y dividir esto por 365 días, la cantidad de proteína que usted necesita cada día es sólo 0,5 oz (2,4 g), y que es más o menos lo mismo que almendras varios. Realmente es imposible de ganar masa muscular nada más que esto, incluso cuando se consumen muchas proteínas.
Aunque todo el mundo necesita proteínas para una salud óptima, y ​​la proteína es de hecho necesario el desarrollo de la masa muscular, debes consumir cantidades muy grandes de proteínas que son mucho más propensos a causar problemas de salud. La proteína es un trabajo difícil para su sistema de digerir y descomponer, y conduce a los oxidantes que dañan su salud. Mayor consumo de proteínas de origen animal también hace que el cuerpo ácido. El cuerpo neutraliza el nivel de acidez de forma automática mediante la adopción de fosfato de calcio de los huesos, con el fosfato para hacer que su cuerpo mucho más alcalina y luego excretar el calcio en la orina, posiblemente produciendo huesos quebradizos.

Por esa razón, en lugar de centrarse en comer mucha proteína, se centran más en conseguir lo suficiente de lo siguiente:

    Los hidratos de carbono complejos para el maíz instancia, frijoles, pan integral, pasta, trigo sarraceno, mijo, arroz integral, avena, centeno, quinoa, lentejas.
    Fruta y verdura - comer mucha fruta fresca y un montón de verduras crudas o ligeramente cocinadas.
    Vitaminas - tomar un buen suplemento de alta multivitamínico fuerza, así como vitamina C adicional (2.000 mg cada día).
    Minerales - tener una alta calidad multi-mineral suplemento, además de comer nueces crudas y semillas.
    Grasas Buenas - tener una calidad superior suplemento de omega 3 (aceite de pescado o aceite de semilla de lino tal vez), y comer las semillas, las nueces y el pescado azul.
Vale la pena señalar que si se come las semillas, las nueces y el pescado azul por sus minerales y grasas buenas, que además va a obtener proteínas. Usted también tendrá algo de proteína a partir de los hidratos de carbono complejos, en particular los quinoa, lentejas y frijoles. El punto que estoy haciendo es: ¿se debe comer una dieta que cubre la mayor parte de los factores dietéticos anteriores, que sin duda recibirá un montón de proteínas de todos modos, y eso significa que no tiene que volverse loco y comer mucha proteína adicional. También se vaya a consumir una gran cantidad de alcalinos que forman los alimentos tales como frutas y verduras, y una gran cantidad de nutrientes para mantener todo funcionando de manera eficiente, como antioxidantes para tratar con el resultado de la absorción de proteínas.

Carbohidratos simples y complejos.

A veces llamados carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo e incluyen tanto los azúcares simples y carbohidratos complejos más grandes. Su cuerpo puede utilizar carbohidratos inmediatamente o convertirlos en una forma de almacenamiento llamado glucógeno. El exceso de carbohidratos también puede ser convertido a la grasa.
Los carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable, pero no hay mucha discusión acerca de los carbohidratos buenos y malos. Así que, ¿cómo saber cuál es cuál? La respuesta es simple - y complejo.
Los hidratos de carbono pueden ser simples (apodado "malo") o complejos (apodado "bueno") en función de su composición química y lo que su cuerpo hace con ellos. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las patatas, contienen largas cadenas de moléculas de azúcar, los cuales por lo general toma más tiempo para que el cuerpo a descomponer y utilizar. Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más equitativa de la energía.
Los carbohidratos simples se componen de fácil de digerir azúcares básicos con poco valor real de su cuerpo. Cuanto más alto en azúcar y bajos en fibra, peor es el carbohidrato es para usted recordar esos indicadores líderes cuando se trata de averiguar si un carbohidrato que es bueno o malo.
Las frutas y verduras son en realidad los carbohidratos simples aún compuestas de azúcares básicos, a pesar de que son drásticamente diferentes de otros alimentos en la categoría, como galletas y pasteles. La fibra en frutas y verduras cambia la forma en que el cuerpo procesa los azúcares y ralentiza la digestión, por lo que un poco más como los hidratos de carbono complejos.
Los carbohidratos complejos se considera "bueno" debido a la serie más larga de azúcares que los componen y tomarse un tiempo el cuerpo más en descomponerse. En general, tienen una carga glucémica baja, lo que significa que usted conseguirá una menor cantidad de azúcares liberados a una velocidad más constante en lugar de picos y valles para seguir jugando durante todo el día.
Recogiendo los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples es una cuestión de hacer algunas sustituciones simples a la hora de las comidas. "Tener arroz integral en lugar de arroz blanco, tienen pasta de trigo integral en lugar de pasta blanca llanura
La abstinencia completa de los carbohidratos no es una opción saludable en el largo plazo. Un nutriente necesario, los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo la energía y fibra. Carbohidratos más voluminosos que son bajos en calorías te llenará. Incluso el cerebro humano reacciona a la ingestión de hidratos de carbono, liberando productos químicos sobre su absorción. Una cierta cantidad de hidratos de carbono que se necesita para funcionar correctamente, y la ingesta insuficiente puede causar fatiga, calambres musculares y la función mental deficiente. Aunque los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta, el cuerpo puede producir energía a partir de grasas y proteínas por sí solos, mientras que éste puede hacer por períodos cortos de tiempo, evitando todos los carbohidratos afecten negativamente al cuerpo

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico es el ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca, pero todavía se basa en el metabolismo aeróbico. Una buena regla del pulgar para saber si se encuentra en la zona aeróbica es que se puede mantener una conversación mientras hace ejercicio, pero no se puede cantar. Entrenamiento aeróbico aumenta la resistencia general al provocar cambios fisiológicos en el sistema cardiovascular. El ejercicio aeróbico fortalece el músculo cardíaco, lo que le permite ser más eficiente. Aumenta la cantidad de sangre que puede ser bombeado con un latido de tu corazón. A medida que esta aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye porque se necesitan menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre. Una tasa típica cardíaca en reposo es de entre 65 a 100 latidos por minuto. Atletas bien entrenados pueden tener ritmos cardíacos descanso de 35-40 latidos por minuto. La tarifa más baja registrada corazón fue de 28 latidos por minuto, grabados en ciclista español, Miguel Indurain.El ejercicio aeróbico también provoca una serie de cambios que aumentan la capacidad aeróbica:

    Aumenta el número de capilares alimentando los músculos de modo que la sangre se entrega de manera más eficiente
    Aumenta el número de células rojas de la sangre y el volumen total de sangre, aumentando así la cantidad total de hemoglobina mayor, permitiendo que más oxígeno para ser entregado
    En el nivel celular, mejora la capacidad de las células musculares para usar metabolismo aeróbico
    Aumenta tanto el número y tamaño de las mitocondrias en las células musculares,
    aumenta la actividad de las enzimas dentro de las mitocondrias que se necesitan para el metabolismo aerobio y la descomposición de ácidos grasos
    Aumenta la disponibilidad y el transporte de ácidos grasos a la mitocondria
    aumenta el almacenamiento de triglicéridos y la oxidación en el músculo
    Se acumula la capacidad de las células musculares a quemar los ácidos grasos para producir ATP (Adenosite tri fosfato). Uso de ácidos grasos en lugar de los retrasos de glucógeno el inicio de la fatiga muscular
    Aumenta la capacidad de almacenar glucógenoLos atletas entrenados almacenan más glucógeno y para usarla más lentamente, por lo que se puede ejercer durante largos períodos de mayor intensidad que una persona no entrenada puede. Una persona acondicionado también puede operar a una mayor intensidad antes de ácido láctico comienza a desarrollarse.

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Calzado deportistas

¿Qué papel juegan los zapatos en el dolor de pies?
Cada vez que comenzamos a experimentar dolor en el pie, tendemos a tratar de racionalizar lo que problema médico interno podría ser la causa del malestar. Pero a menudo, el dolor se debe a algo un poco más cerca de casa: nuestros zapatos. La mayoría de las personas no son conscientes de cómo los zapatos mucho impacto la salud general de nuestros pies. Y ya que dependen de ellos tanto, cuando nuestros pies no son felices, nosotros sufrimos las consecuencias.
¿Cómo los zapatos equivocados nos puede afectar
Cuando compramos zapatos, tendemos a ir más fuera de moda que parezca. Pero sólo porque un zapato proporciona amortiguación adicional no es necesariamente una buena cosa. Un zapato debe tener el soporte adecuado para dar las piernas y la columna vertebral de la rigidez que necesita para apoyarnos. Si los zapatos son demasiado acolchado, entonces nuestro cuerpo tiene que compensar tirando el apoyo necesario adicional de nuestras piernas, caderas y espalda.
En el otro extremo del espectro se encuentran los zapatos que son demasiado rígidas. Cuando los zapatos no proporcionan el apoyo adecuado, los pies se ven obligados a absorber el impacto de caminar y de pie que normalmente serían atendidos por el diseño de la zapatilla adecuada. Esta tensión innecesaria en los pies puede causar dolor en las piernas, las rodillas, las caderas, la espalda baja y hasta el cuello y la columna vertebral. Es especialmente puede dar lugar a dolores de cabeza y los nervios pinzados.
La importancia de estar bien ajustado
La práctica más común para la compra de zapatos es entrar en una tienda y elegir uno de las estanterías que nos gustan. Mientras que el estilo y el color son importantes para nosotros, tener el ajuste correcto debe ser otra consideración crucial. Es importante tratar de zapatos en la tienda y caminar alrededor de ellas. Basta con ponerse de pie en ellos para ver si se ajustan no es la adecuada. Paseando y de pie en ellos determinará si son los zapatos adecuados para usted.
Si usted siente la más mínima poco de incomodidad por un par de zapatos, no los compre. Esta sugerencia sutil es sólo el comienzo. Sus pies están tratando de decirte que lo que estás experimentando es sólo la punta del iceberg gigante que está en el almacén para usted.
Resolver los problemas de calzado
Además de la solución obvia de no usar los zapatos, también debe ver a un especialista en dolor para determinar la magnitud de su dolor y lo que pueden hacer por usted para aliviarlo. No hay ninguna razón para vivir con dolor residual causado por el uso de los zapatos equivocados. Haga que su malestar visto y diagnosticado correctamente para que pueda dejar atrás la primavera en su paso.

Entrenamiento para la vida

Todos los días veo gente viene a mi oficina en busca de soluciones para cambiar la forma de mirar y sentir. Suelen tener una idea general de cómo esto se puede lograr y la mayoría han hecho su debida diligencia en materia de salud y nutrición. He discutido a lo largo de este sitio web como diversos programas y paradigmas de nutrición puede ayudarle a alcanzar su meta, pero lo que mucha gente no lo hace en el largo plazo es construir estas filosofías y estrategias en su vida cotidiana. Los bebés aprenden a gatear, caminar y hablar. Después de un tiempo se convierte en una segunda naturaleza y lo hacen para el resto de sus vidas. Se convierte en rutina y la mayoría de los adultos pueden hacerlo muy bien. Un estilo de vida saludable y en evolución requiere el mismo enfoque y atención. La mayoría de la gente puede inscribirse en un gimnasio y un programa de formación de 6 semanas, 3 meses y hasta 6 meses. El problema es que sienten que han sacrificado demasiado de las otras facetas de su vida y cuando el programa ha terminado, vuelven a lo que hacían antes y lo que los envió al gimnasio o al médico en el primer lugar. Por desgracia, no se han construido efectivamente su ejercicio físico y la preparación de comidas en su rutina diaria para el futuro. Entonces la pregunta es ¿cómo se hace esto y cómo lo sostienen?
La primera cosa que hay que hacer es darse cuenta de que son el "piloto" o director de su propia vida. Nadie se preocupa por ti más que tú. Sus acciones siempre va a generar una respuesta, ya sea en forma positiva o negativa. Voy a usar una analogía que resuena con la mayoría de la gente. La mayoría de los aviones comerciales tienen 2 pilotos y pasajeros aproximadamente 200. Los pilotos están dirigiendo y guiando el avión y los pasajeros son realmente ajenos a lo que está pasando. Es muy parecido a la vida donde usted tiene alrededor de 1 a 2 por ciento de la población en la dirección de sus vidas y vivir sus sueños mientras que el otro 99 por ciento son sólo para el paseo. Ellos viven el día a día haciendo las mismas cosas una y otra vez porque el cambio parece demasiado difícil o inconveniente. Esto suele conducir al aburrimiento, la frustración, la "crisis de la mediana edad" y la falta de ambición. Estoy divagando un poco, pero el punto es un estilo de vida saludable o la resistencia del programa debe ser implementado en su día y siguió durante un período prolongado de tiempo. Usted necesita encontrar un momento en el día en que pueda centrarse en el cuidado de sí mismo y su familia. Se tarda entre 30 y 90 días para algo para convertirse en un hábito. El ejercicio debe ser diferente. Poco a poco, con el tiempo, usted encontrará 45 minutos en la mañana para hacer ejercicio, tomar un extra de 15 - 30 minutos para preparar comidas saludables y, finalmente, el tiempo que dedica a hacer usted y su familia más saludable en el corto plazo será pagado en dividendos grandes en sus años mayores cuando se está viajando por el mundo, jugando con sus nietos grandes y simplemente disfrutar de la vida. Es cuando un estilo de vida saludable se convierte en obligatoria y no opcional que usted comenzará a ver un marcado progreso y las oportunidades que se abren para ti.
La técnica final que encuentro útil en la construcción de un estilo de vida saludable en su vida cotidiana en el largo plazo es la de escribir los pros y los contras de llevar una vida saludable frente a la alternativa. Por ejemplo, un estilo de vida sano produce más energía, mayor calidad del sueño, mejor físico, funcional órganos internos, la longevidad y la lista sigue un sobre. Se podría hacer lo mismo con los aspectos negativos que francamente son mínimas a cero cuando se hace correctamente. Será evidente muy rápidamente lo que su decisión debe ser. Mientras que usted ha leído hasta aquí espero en mi artículo, confía en mí cuando digo que el día en que usted se enfrenta a un gran obstáculo o problema de salud y se le haga esta pregunta: ¿por qué no hago algo pronto o qué podía haber hecho diferente para evitar este lío que estoy ahora. Mis últimas palabras para usted es que es mucho mejor ser proactivo y tomar el control de tu vida ahora que esperar a que el médico que le lea un informe relativo a que te dice lo que ya sabía y lo que podría haber hecho para evitarlo.

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 18

Protocolos de prueba – descripción general.

Las siguientes tablas contienen el tipo de pruebas que pueden proveer de la información necesaria para contestar las preguntas del entrenamiento más necesarias para cada una de las tres disciplinas deportivas. Estas tablas proveen diferentes protocolos que se basan en el nivel de rendimiento de los atletas. Otros protocolos también pueden ser utilizados, a menos que den una respuesta confiable a las preguntas del entrenamiento del atleta. Sin embargo, una vez que se ha escogido un método de prueba es importante continuar con la misma prueba para que dicha información sea comparable con futuras pruebas. 

Capacidad aeróbica - La información más importante que el atleta necesita para el entrenamiento es la capacidad aeróbica o alguna medición relacionada para esta variable. La mayoría de las pruebas para la capacidad aeróbica requerirán uno o más esfuerzos submáximos. Atletas recreativos solo necesitarán pruebas de 1 etapa para natación y ciclismo, mientras que deberán usar pruebas de 2 etapas para la carrera pedestre. El atleta serio requerirá pruebas de etapas múltiples para la carrera pedestre y el ciclismo y solo necesitarán pruebas de 1 etapa para la natación. 

Capacidad anaerobia – Esta información es la segunda en importancia para el triatleta. Para el atleta serio una prueba de carrera pedestre y natación es requerida. Los resultados obtenidos de esta prueba serán utilizados para guiar la intensidad del entrenamiento aeróbico así como determinar que tan prolongados serán las series anaerobias que serán requeridas en el programa de entrenamiento los atletas recreativos no necesitarán hacer estas pruebas. Si un atleta completa una prueba de capacidad anaerobia para el ciclismo, puede ser esta realizada en un ergómetro y no en el campo (por razones de seguridad).

Prueba Control – Estas pruebas se hacen para revisar el entrenamiento y para comprobar si los objetivos de entrenamiento están cumpliéndose. También proveen de información complementaria en el perfil de la condición del triatleta.

Potencia Aeróbica – Esta es una prueba para detectar el máximo nivel de esfuerzo que un atleta puede mantener en una disciplina deportiva y se le conoce por varios nombres. Es comúnmente conocida como el estado máximo de lactato, umbral de lactato, y como el umbral anaeróbico. Esta medida es el registro de primera instancia de muchos programas de evaluación. Por razones citadas en diferentes fuentes de información creemos que no es tan importante, exceptuando a los atletas de élite (ver la sección lactato/umbral anaeróbico) preferimos complementar con puntos específicos en las pruebas de control para darnos una idea de la potencia aeróbica.

 

ANALISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLÓN. PARTE 17.

Ciertos tipos de información son más importantes que otros y si se tiene que sacrificar elementos del programa de entrenamiento, se deberá tomar el siguiente criterio: 

Mayor necesidad por disciplina deportiva -

1.      La carrera pedestre debería de ser la primera prioridad. Hemos notado que el entrenamiento de la carrera tiene el mayor riesgo de cometer errores y las consecuencias de éstos errores. Son los más severos y duraderos. Así de esta manera, se deberá invertir más tiempo en pruebas sistemáticas y recursos en lo que corresponde a la carrera pedestre, que para las otras dos disciplinas deportivas.

2.      La natación, es la segunda prioridad en importancia. Los errores en el entrenamiento de la natación son menos frecuentes y las consecuencias son menos severas. El atleta se puede recuperar más fácil de las consecuencias negativas de los errores en natación.

3.      La prueba de ciclismo es de tercera prioridad. Esto no significa que el ciclismo es menos importante o que el entrenamiento para ciclismo no debe ser tan serio. Obviamente que es muy importante. Esto significa que los errores más serios en el entrenamiento ocurren en la carrera pedestre y la natación. No se recomienda que la prueba de ciclismo sea ignorada por el triatleta, por ser esta de menor prioridad. 

Mayor necesidad por tipo de información -

1.      La información de primera prioridad es la capacidad aeróbica. Desde que esto será difícil de obtener con una simple prueba de lactato, los protocolos de prueba medirán una variable de la capacidad aeróbica relacionada como lo es la velocidad a los 4 mmol/l durante un esfuerzo de por lo menos 4 minutos.

2.      La capacidad anaerobia es la segunda prioridad. Esta será aproximadamente medida con una variable relacionada a la capacidad anaerobia como lo es la concentración máxima de lactato después de un esfuerzo máximo de corta duración. (no mayor de 2 minutos).

3.      La siguiente prioridad es la prueba de control o pruebas de lactato de las series de entrenamiento.

4.      La cuarta prioridad es la potencia aeróbica o lo que se conoce como el umbral anaeróbico.

5.      La última prioridad para el triatleta es la prueba de lactato en competencia. 

La siguiente tabla representa una combinación de las necesidades por disciplina deportiva y necesidades por tipo de información. Utilice dicha tabla como directriz para implementar las prioridades en las pruebas. La mayor prioridad en esta tabla se representa con el número 1 el cual es para una prueba de la capacidad aeróbica (o una prueba relacionada a la capacidad aeróbica) de la carrera pedestre. A medida que se trate de invertir más tiempo en pruebas, mayor importancia el entrenador o atleta tendrán que dar a la tabla de prioridades. Para el atleta recreativo se recomienda que se tomen en cuenta los números 1 y 2 y posiblemente la prueba de capacidad aeróbica para el ciclismo. Para triatletas serios se recomienda las prioridades 1-4. Solo para triatletas élite, se aconseja continuar con la prioridad 6. Pero aún para estos atletas, solamente algunos periodos de prueba incluirán todas las pruebas. 

ANÁLISIS ÁCIDO LÁCTICO EN TRIATLON. PARTE 16

Información provista por medio de las pruebas de lactato

Una prueba de lactato puede proveer al entrenador con información de cuatro variables. A continuación hay una breve descripción de estas 4 variables: 

Capacidad aeróbica: - el punto máximo del suministro energético aeróbico

Potencia aeróbica: - el alcance o capacidad en la cual el punto máximo del suministro energético aeróbico es aprovechado o explotado

Capacidad anaerobia: - el punto máximo del suministro energético anaeróbico

Potencia anaerobia: -el alcance o capacidad en la cual el punto máximo del suministro energético anaeróbico es aprovechado o explotado 

Hay un parámetro metabólico de poco interés para el triatleta. Este es la potencia anaerobia. La potencia anaerobia es de mayor importancia para eventos de 45 segundos a 4 minutos y de menor interés para eventos competitivos entre 5 minutos a 20 minutos. Con la excepción de algunos triatlones de distancia "Sprint", el entrenamiento para mejorar este elemento no es de utilidad para el triatleta. 

Un entrenador o atleta utiliza ambas pruebas, el protocolo de la prueba estándar de lactato y la prueba control de lactato para medir estas variables. Esta sección se concentrará en pruebas para dos tipos de atletas a los cuales hemos designado como atletas recreativos y atletas serios. Hay un tercer tipo de atleta al cual designamos de élite. Éstos son atletas que tienen la habilidad, el entrenamiento, la ambición de competir y llegar en los primeros lugares a nivel internacional. 

Prioridades de las pruebas

Hay varias consideraciones para un programa de pruebas de un triatleta. Tres factores importantes son:

1.      El triatlón consiste de tres eventos, natación, ciclismo y carrera pedestre.

2.      Una prueba específica de deporte es necesaria para así deducir la información de entrenamiento. Por ejemplo, una prueba de ciclismo no será útil para la carrera pedestre.

3.      Es difícil llevar a cabo una prueba específica completa para cada disciplina y no interrumpir el entrenamiento.