ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA NATACIÓN. PARTE 3

Este programa debería ser realizado 2-3 días por semana antes de las sesiones de natación. Complete este circuito 3-4 veces dependiendo del tiempo que tenga disponible. Descanse 3 minutos entre los circuitos. El primer circuito debería ser realizado a una intensidad del 75% asegurándose de haber realizado una buena entrada en calor antes de realizar los ejercicios pliométricos.

1. Press de hombros por sobre la cabeza con rotación y sentadilla.

Utilice un balón medicinal (de 6-8 libras para las mujeres; y de 10-12 libras para los hombres). Repita esta actividad alternando la derecha y la izquierda hasta completar 20 repeticiones (10 a cada lado)

• Fase 1: comenzar de pie con el balón en el pecho y realizar el press de hombros
• Fase 2: realice una rotación de la columna hacia la derecha, y vuelva al centro
• Fase 3: realice una sentadilla con el balón a la altura del pecho

2. Sentadilla por detrás

Coloque el balón medicinal sobre su espalda entre los hombros, con los codos apuntando hacia arriba. Realice 20 repeticiones sin pausa.

• Fase 1: Realice la sentadilla hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Fase 2: Realice la extensión de manera explosiva hasta quedar de pie (opcional, salto pliométrico en la fase 2 para las series 2-4).

3. Lanzamiento hacia atrás

Realice 15 repeticiones sin pausa.

• Fase 1: desde la posición final de sentadilla, lleve el balón medicinal entre sus piernas a la altura de los tobillos.
• Fase 2: extienda las piernas hasta quedar de pie a la vez que balancea los brazos por sobre la cabeza con movimiento explosivo (no suelte el balón).

4. Lanzamiento por sobre la cabeza con estocada hacia delante (piernas alternadas)

Realice 10 repeticiones con cada pierna sin pausa.

• Fase 1. Realice una estocada hacia delante con el balón medicinal sobre la cabeza con los codos flexionados a 90 grados.
• Fase 2. Simultáneamente con la fase 1, extienda los codos como si fuera a lanzar el balón hacia delante (no suelte el balón).

5. Sentadilla rápida y tirón con brazos extendidos

Utilice una banda de goma de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de frente al mismo. Realice 30 repeticiones sin pausa. Trate de realizar el ejercicio tan rápido como le sea posible ya que la velocidad determina la intensidad.

• Fase 1: realice una sentadilla mientras que simultáneamente tira de la banda hacia sus caderas, manteniendo los codos extendidos.
• Fase 2: retorne a la posición de pie.

6. Golpes hacia delante estilo libre (rolido de hombros [shoulder roll])

• Utilice una banda de goma larga de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de espaldas al mismo.
• Realice 30 golpes sin pausa. Asegúrese de alternar los brazos. Trate de ir tan rápido como sea posible ya que la velocidad determina la intensidad. Usted debería sentir como que esta nadando estilo libre con un rolido de hombros.

7. Rotación de tronco con brazos extendidos

Utilice una banda de goma larga de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de pie perpendicular al poste. Realice 30 repeticiones sin pausa hacia un lado. Repita el ejercicio hacia el otro lado.

• Fase 1: colóquese de pie tomando las agarraderas con ambas manos y a una distancia tal que provoque una ligera tensión en la banda. Mantenga los brazos extendidos y realice una rotación del tronco tan grande como se lo permita su cuerpo.
• Fase 2: retorne a la posición inicial.

8. Elevaciones de brazos y piernas en boca abajo

Acuéstese sobre su estomago con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas, la cabeza baja. Asegúrese que su cuello este alineado con la columna para eliminar una posible tensión. Repita este ejercicio dos veces antes de comenzar a moverse.

• Fase 1: levante los brazos y las piernas como superman y agite ambos brazos y piernas simultáneamente hasta contar 20 repeticiones.
• Fase 2: retorne a la posición inicial.

9. Tijeras

Recuéstese sobre su espalda en la posición de estiramiento de isquiotibiales con ambas piernas extendidas en posición de tijeras. La pierna que esta mas abajo no debería tocar el piso. Sostenga la pierna que está arriba con ambas manos a la altura de la pantorrilla. Realice 20 repeticiones sin pausa (10 con cada pierna)

• Fase 1: con sus ojos mirando el ombligo y su cuello en forma de “C”, levante la pierna hacia la cabeza para un suave estiramiento. Sostenga la posición 1 segundo. Asegúrese de mantener su espalda baja pegada al piso.
• Fase 2: balancee las piernas para cambiar la posición mientras mantiene una postura estable a través de la cintura escapular y la pequeña porción de la espalda que esta apoyada. Repita la fase 1 con la otra pierna.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA NATACIÓN. PARTE 2.

Los estudios han mostrado que aun una interrupción en el entrenamiento de cuatro semanas puede cambiar dramáticamente las características metabólicas de los músculos del nadador. Con una interrupción de cuatro semanas en el entrenamiento (común con cualquier lesión por sobreuso), se reduce significativamente la habilidad para producir potencia durante el nado, mientras que la inactividad completa deriva en la reducción de la capacidad aeróbica, lo cual puede alterar dramáticamente el resultado de la temporada deportiva. Sería mucho mejor prevenir cualquier lesión que pueda derivar en la interrupción del programa de entrenamiento.

Este entrenamiento está diseñado para un nadador que compite por temporadas, y debería ser realizado en conjunto con el entrenamiento tradicional de pesas y de natación. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la fuerza local desarrollada en el gimnasio, y transferir el resultado a la resistencia general, aplicándose directamente a los movimientos reales de natación. De acuerdo con Tudor Bompa, “los deportes de resistencia deberían considerar la realización de ejercicios multiarticulares que involucren varios grupos musculares”. Este tipo de ejercicios puede no permitir la realización de grandes cantidades de trabajo, pero proporcionan un componente funcional, general y específico, superior.

Este circuito utiliza balones medicinales para la realización de ejercicios pliométricos, ejercicios con bandas de goma lo que ofrece una resistencia variable para cubrir las demandas de estabilización, así como también ejercicios realizados con el propio peso corporal, utilizando los principios del Pilates, para proporcionar un trabajo de equilibrio. Usted utilizará ejercicios multiarticulares en múltiples planos para mejorar la estabilidad, potencia y la flexibilidad del cuerpo. Los músculos fuertes mostrarán mayor resistencia, así como también una mayor fuerza a niveles submáximos de esfuerzo en comparación con músculos débiles, de acuerdo a lo propuesto por Brooks. Usted utilizará este programa de entrenamiento funcional para integrar su programa tradicional de entrenamiento de la fuerza y de esta manera obtener los beneficios de ambos tipos de ejercicio mejorando así el rendimiento deportivo.

Cuando utilice este programa, realice una entrada en calor y luego trabaje con la máxima intensidad, haciendo posible que la actividad se transfiera a la competición. Pase de un ejercicio a otro realizando una pausa menor a un minuto. Manténgase en continuo movimiento para producir una transición mas suave y fluida. Para mejores resultados, mantenga el patrón natural de movimiento de su cuerpo. Es cuando se va en contra de la tendencia natural cuando ocurren las lesiones. Todas las articulaciones deberían trabajar sinérgicamente en un movimiento funcional. Esto le ayudará a mantener la frecuencia cardiaca dentro de los límites apropiados del entrenamiento. Si usted es un nadador de distancia, trate de mantener su frecuencia cardiaca entre el 60-85% de la máxima. Si usted es un nadador de velocidad, sería apropiado entrenar por encima del 85% de la máxima y dentro de la zona anaeróbica de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA NATACIÓN. PARTE 1.

¿Está usted buscando alcanzar un margen competitivo sobre sus oponentes? El desarrollo de una musculatura central fuerte junto con un entrenamiento funcional para la natación, puede ser exactamente lo que a su programa le está faltando. Muchos programas se enfocan solamente en los números en el gimnasio, olvidando que la natación es una actividad tridimensional, por lo cual las ganancias en fuerza tienen un valor mínimo en la mejora de la destreza.

El entrenamiento funcional puede mejorar la habilidad del cuerpo para generar potencia a partir de la musculatura central. A menudo oirá hablar del centro (los músculos abdominales y de la espalda) descripto como el centro de potencia del cuerpo. Esto es porque cuando se entrena correctamente, estos músculos actúan de manera sinérgica para mejorar dramáticamente su rendimiento deportivo. Esto no significa que usted tenga que hacer cientos de abdominales por día. Sino significa que usted debe entrenar de forma específica, y practicar como si compitiera. Estos ejercicios le ayudaran a transferir la fuerza ganada en el gimnasio a los movimientos específicos de la natación. Cuando se considera a un ejercicio para un deporte específico es importante asegurarse de que el ejercicio pueda ser transferido a la actividad deseada. Las ejercitaciones a seguir imitan los movimientos de la natación con el propósito de transferir las ganancias de fuerza al rendimiento. Siendo que la mayoría de las persona se interesan cada vez mas en sus programas de entrenamiento, es importante elegir los ejercicios sabiamente.

Hay dos problemas comunes entre los nadadores que pueden ser minimizados con este tipo de entrenamiento funcional: los disbalances posturales y las lesiones por sobreuso. Un defecto postural puede provocar que un nadador nade mucho mas lento de lo que en realidad es capaz, o que se fatigue mas rápidamente tratando de nadar a la misma velocidad. El alineamiento apropiado del cuerpo en el agua puede realmente reducir la resistencia del agua e incrementar la potencia central, permitiéndole nadar mas rápido con menos esfuerzo (menor frecuencia cardiaca) y con mayor eficiencia, por un mayor período de tiempo. Una mala postura de la cabeza y del cuerpo o una musculatura central débil pueden contribuir a dolores en la espalda baja tanto durante como después de las sesiones de entrenamiento. Otra lesión común es la llamada hombro del nadador. Esta es una lesión por sobreuso causada por la inestabilidad de la articulación glenohumeral (la articulación del hombro) derivando en la inflamación de los músculos rotadores. Para prevenir este tipo de lesión es importante una mecánica apropiada de la brazada. Se pueden observar defectos mecánicos con la fatiga o con una flexibilidad inadecuada, lo que incrementa el estrés sobre el hombro, y que pueden ser solucionados mediante un entrenamiento apropiado. Cuanto mas fuertes sean los músculos estabilizadores y con una técnica apropiada, mayor tiempo podrá el atleta entrenar a una alta intensidad.

Aspectos a tener en cuenta para planificar la alimentación de un triatleta 

    Para conseguir una óptima nutrición hay que combinar dos factores:

 
x Requerimientos individuales del atleta: determinados por la herencia genética, el  estado
nutricional, condición física actual y antecedentes de salud del atleta. 

x Requerimientos  específicos del  deporte:  el  reglamento (en este  caso  el  del Triatlón
olímpico),  las  características morfológicas  del triatleta,  el plan  de  entrenamiento y  el
calendario de competiciones. 

    Para  estimar  las  neces idades  energéticas  del  triatleta   necesitamos,  entre  otros  datos,
conocer  el  volumen  de trabajo  semanal  (sumatoria  del  tiempo neto  invertido  para  las tres
disciplinas),  que  sumado  a la  evaluación  corporal  del triatleta  nos  permitirá  hacer la  mejor
recomendación en cuanto a las calorías de la dieta. 

    Por las características  de intensidad y duración del Triatlón Olímpico la  energía que se utilice
va a venir de forma  mayoritaria de los hidratos de carbono  y mínimamente de las grasas, dada
la  alta intensidad del  ejercicio. Estos hidratos  de carbono  se almacenan en  el hígado y  en los
músculos en forma  de glucógeno. Al  tratarse de un  deporte con varias dis ciplinas es probable
que  los  atletas  desarrollen   una  mayor  masa  activa  de  glucógeno  y  que  esta  durante  la
competición se  depleccionase selectivamente en función del ejercicio que se estuviese haciendo
en  ese  momento.  Por  ejemplo  durante  el  ciclismo  los  músculos  del  muslo  serían  los que
sufriese n una mayor deplección glucogénica, mientras que en la carrera a  pie los músculos más
implicados serían los de la parte inferior de la pierna (gemelos y sóleo). 

    El principal factor que influye en la  duración de las reservas glucogénicas es la intensidad del
ejercicio,  cuanto  mayor  sea  esta  más rápido  se  agotarán.  El  tiempo  hasta el  agotamiento
glucogénico se  relaciona con el punto  de fatiga en aquellas  pruebas cuya duración es  mayor a
de  1,5 - 2 horas.  A pa rtir de  este  punto de  fatiga  hay que  bajar  la intensidad  para  poder
continuar el ejercicio. Este agotamiento  glucogénico no se da por lo  general en la prueba corta
de  triatlón, pero  si en  el resto,  incluido el  triatlón olímpico.  Es por  esto  que existen  muchas
dietas  específicas   para  este   deporte  que   tienen  como   objetivo  maximizar   las  reservas
glucogénicas (pero este aspecto lo tratare mos con más profundidad más tarde). 

    Para optimizar el aporte adecuado  de nutrientes y su proporción deben  realizarse al triatleta
pruebas  para medir  diferentes  índices fisiológicos,  como  serían el  consumo  de oxígeno  y  el
cociente respiratorio. Se  están utilizando  medios para calcular  con bastante  precisión el gasto
energético, i nclusive aproximar la proporción de nutrientes, basándose en la relac ión que existe
entre la Frecuencia Cardiaca y el consumo de oxigeno. 

Aspectos nutricionales triatlon.

ASPECTOS NUTRICIONALES IMPORTANTES EN TRIATLÓN EN TODAS SUS DISTANCIAS

El mantenimiento de la hidratación normal es difícil. Quizás el factor más importante relacionado con el rendimiento para los triatletas sea crear una estrategia para mantener el estado de hidratación durante este agotador evento. Éstos deben encontrar bebidas deportivas que toleren bien y desarrollar un esquema de bebida que procure la menor pérdida de peso posible al final de la competición. Desarrollar una estrategia de bebida durante el entrenamiento, con una bebida deportiva de carbohidratos-electrolitos (entre 0,25 y 0,5 litros cada 30 minutos) puede ser algo ergogénico más simple y más importante que un triatleta puede hacer.

Es necesario un consumo suficiente de energía. El requerimiento energético de carbohidratos de un triatleta excede la capacidad del organismo para almacenarlos. Por lo tanto, éstos deben desarrollar una estrategia para el consumo adecuado de energía de carbohidratos durante una carrera (generalmente, 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal y por hora). Para ello los atletas deben encontrar bebidas deportivas que contengan carbohidratos en una forma y concentración que sean bien toleradas. Algunos triatletas han encontrado que los geles de carbohidratos, los plátanos, o galletas saladas, pueden consumirlos durante la fase de ciclismo, y pueden transportarlos cómodamente. Si se toleran, es un modo excelente de tener un buen nivel de carbohidratos como combustible en el organismo antes de comenzar la fase de carrera.

 Sin duda alguna el mantenimiento de una buena hidratación y un buen aporte de carbohidratos en triatlón son las dos claves más importantes para un buen rendimiento deportivo.