ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA LA NATACIÓN. PARTE 3

Este programa debería ser realizado 2-3 días por semana antes de las sesiones de natación. Complete este circuito 3-4 veces dependiendo del tiempo que tenga disponible. Descanse 3 minutos entre los circuitos. El primer circuito debería ser realizado a una intensidad del 75% asegurándose de haber realizado una buena entrada en calor antes de realizar los ejercicios pliométricos.

1. Press de hombros por sobre la cabeza con rotación y sentadilla.

Utilice un balón medicinal (de 6-8 libras para las mujeres; y de 10-12 libras para los hombres). Repita esta actividad alternando la derecha y la izquierda hasta completar 20 repeticiones (10 a cada lado)

• Fase 1: comenzar de pie con el balón en el pecho y realizar el press de hombros
• Fase 2: realice una rotación de la columna hacia la derecha, y vuelva al centro
• Fase 3: realice una sentadilla con el balón a la altura del pecho

2. Sentadilla por detrás

Coloque el balón medicinal sobre su espalda entre los hombros, con los codos apuntando hacia arriba. Realice 20 repeticiones sin pausa.

• Fase 1: Realice la sentadilla hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Fase 2: Realice la extensión de manera explosiva hasta quedar de pie (opcional, salto pliométrico en la fase 2 para las series 2-4).

3. Lanzamiento hacia atrás

Realice 15 repeticiones sin pausa.

• Fase 1: desde la posición final de sentadilla, lleve el balón medicinal entre sus piernas a la altura de los tobillos.
• Fase 2: extienda las piernas hasta quedar de pie a la vez que balancea los brazos por sobre la cabeza con movimiento explosivo (no suelte el balón).

4. Lanzamiento por sobre la cabeza con estocada hacia delante (piernas alternadas)

Realice 10 repeticiones con cada pierna sin pausa.

• Fase 1. Realice una estocada hacia delante con el balón medicinal sobre la cabeza con los codos flexionados a 90 grados.
• Fase 2. Simultáneamente con la fase 1, extienda los codos como si fuera a lanzar el balón hacia delante (no suelte el balón).

5. Sentadilla rápida y tirón con brazos extendidos

Utilice una banda de goma de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de frente al mismo. Realice 30 repeticiones sin pausa. Trate de realizar el ejercicio tan rápido como le sea posible ya que la velocidad determina la intensidad.

• Fase 1: realice una sentadilla mientras que simultáneamente tira de la banda hacia sus caderas, manteniendo los codos extendidos.
• Fase 2: retorne a la posición de pie.

6. Golpes hacia delante estilo libre (rolido de hombros [shoulder roll])

• Utilice una banda de goma larga de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de espaldas al mismo.
• Realice 30 golpes sin pausa. Asegúrese de alternar los brazos. Trate de ir tan rápido como sea posible ya que la velocidad determina la intensidad. Usted debería sentir como que esta nadando estilo libre con un rolido de hombros.

7. Rotación de tronco con brazos extendidos

Utilice una banda de goma larga de resistencia media con dos agarraderas. Enganche la banda en un poste y colóquese de pie perpendicular al poste. Realice 30 repeticiones sin pausa hacia un lado. Repita el ejercicio hacia el otro lado.

• Fase 1: colóquese de pie tomando las agarraderas con ambas manos y a una distancia tal que provoque una ligera tensión en la banda. Mantenga los brazos extendidos y realice una rotación del tronco tan grande como se lo permita su cuerpo.
• Fase 2: retorne a la posición inicial.

8. Elevaciones de brazos y piernas en boca abajo

Acuéstese sobre su estomago con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas, la cabeza baja. Asegúrese que su cuello este alineado con la columna para eliminar una posible tensión. Repita este ejercicio dos veces antes de comenzar a moverse.

• Fase 1: levante los brazos y las piernas como superman y agite ambos brazos y piernas simultáneamente hasta contar 20 repeticiones.
• Fase 2: retorne a la posición inicial.

9. Tijeras

Recuéstese sobre su espalda en la posición de estiramiento de isquiotibiales con ambas piernas extendidas en posición de tijeras. La pierna que esta mas abajo no debería tocar el piso. Sostenga la pierna que está arriba con ambas manos a la altura de la pantorrilla. Realice 20 repeticiones sin pausa (10 con cada pierna)

• Fase 1: con sus ojos mirando el ombligo y su cuello en forma de “C”, levante la pierna hacia la cabeza para un suave estiramiento. Sostenga la posición 1 segundo. Asegúrese de mantener su espalda baja pegada al piso.
• Fase 2: balancee las piernas para cambiar la posición mientras mantiene una postura estable a través de la cintura escapular y la pequeña porción de la espalda que esta apoyada. Repita la fase 1 con la otra pierna.